טיפים ושאלות ותשובות

למרות שבתקופת החגים יש רצון או לפעמים פחות הקפדה על תפריט בריא, אשתף אתכם במספר טיפים שיעזרו לכם לשמור על המשקל במהלך החגים:
  1. מומלץ להכין דברי מתיקה ביתיים ולהימנע מלרכוש דברי מתיקה מהחנויות, מאחר שעוגות החג מכילות כמות גבוה של שומן כדי לתת להם טעם, בהעדר פחמימות. במידה והחלטתם בכל זאת לרכוש עוגות, עדיף להגביל ל 1-2 דברי מתיקה שונים ולא מעבר לכך.
  2. כמעט תמיד בכל ארוחת חג יש עוד אנשים שמשתדלים לשמור על תפריט בריא. תכינו בשבילם וגם בשבילכם סלט ירקות פשוט עם שמן זית ותבלינים שונים. לסלט אפשר להוסיף גבינות קשות שונות.
  3. אין קמח אז אוכלים מצות? שימו לב שגם במצות יש כמות מכובדת מאוד של פחמימות ולכן יש להגביל צריכה של מצות בכל יום. לאנשים עם רקע סוכרתי, יש לפזר את מנות המצה במהלך היום ולא לשכוח לבדוק סוכר.
  4. תפתיעו את האורחים בארוחה עם 2 מנות שונות של ירקות מבושלים (אפשר להוסיף קטניות). מדובר במנות דלות בקלוריות ובפחמימות, עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומיניראלים שונים.
  5. להקפיד שבשולחן החג יהיו גם מים רגילים. אפשר להוסיף להם מעט לימון או נענע לגיוון הטעם. להימנע מלשים מגוון גדול של משקאות ממותקים מכל הסוגים כולל מיצים טבעיים או משקאות מוגזים.
  1. הקפידו לאכול לאט במהלך הארוחה. אפשר להניח את המזלג בין ביס לביס או לספור עד 10.

  2. כמעט כל ארוחה חג מלווה במגוון רחב של מנות שונות, כולם התאמצו מאוד והכל נראה טעים. יחד עם זאת, אין צורך לטעום את כל המנות או לכל הפחות לקחת טעימה קטנה מאוד מכל מנה.

  3. הרבה מנות טעימות ולא יודעים במה לבחור? העדיפו מנות שמכילים ירקות חיים או מבושלים, הימנעו ממנות שמכילות כמות רבה של רטבים, כאלו שטוגנו בשמן עמוק או כאלו שמכילות הרבה פחמימות (תפוח אדמה, בטטה, אורז וכו')

  4. אם אתם מתקשים לשלוט בכמות האוכל שבצלחת, שימו על השולחן או תבקשו צלחת קטנה יותר בשבילכם, הימנעו מלהיעמס בה במקביל מספר רב של מנות שונות.
  1. הארוחה עוד רחוקה ואתם כבר רעבים? תכינו לעצמכם ארוחת ביניים קלה כדי לא להגיע לארוחה רעבים מאוד, מה שיקשה עליכם לשלוט על כמות האוכל שתאכלו

           בתיאבון וחג שמח לכולכם ולכולכן!

שאלה:
בעלי ואני שותים אלכוהול. כמה אלכוהול מותר לשתות ביום או בשבוע? והאם יש הבדלים בין סוג המשקאות שאפשר לשתות?
תשובה:
  1. חשוב לציין שבאופן כללי לא מומלץ כלל לשתות משקאות משכרים מכל הסוגים, שכן הם מכילים בתוכם אלכוהול שעלול לפגוע בספיגה של ויטמינים ומינראלים לגוף וחמור מכך אף לגרום לשחמת הכבד. מעבר לכך, צריכה של מרובה של אלכוהול עלולה לגרום להתמכרות. חשוב לציין, שבניגוד לשאר פרטי המזו שאנו צורכים, ספיגת האלכוהול מתחילה ישירות בקיבה.

  2. אלכוהול מכיל בתוכו גם קלוריות וגרם אחד של אלכוהול שווה כ 7 קק"ל, לכן למי שמעוניין לרדת במשקל מומלץ להימנע משתייה של משקאות אלכוהוליים מכל הסוגים, ובין היתר גם משקאות ממותקים מכל הסוגים

  1. במידה ואתם שותים אלכוהול על בסיס יומי קבוע יש להימנע מלצרוך יותר מ 2 מנות אלכוהול לגברים ומנה אחת לנשים.  שתייה של אלכוהול פעם בשבוע פחות מוגבלת מבחינת כמות אך עדיין מומלץ להימנע מאוד משתייה של יותר מ 3 מנות לגבר או 2 מנות לאישה מחשש להשתכרות.
    מנת אלכוהול אחת בישראל שווה (כנראה) ל: 1/3 פחית בירה או כוס יין או כוסית משקה חריף כגון וויסקי, ג'ן או וודקה.

  2. במידה והחלטתם לשתות, יש לבחור משקאות עם % אלכוהול נמוך וגם בנפח קטן ולשתות במרווחי זמן גדולים בכדי לתת לכבד לפרק את האלכוהול שנספג לדם, ובכך למנוע עלייה בריכוז האלכוהול בדם לרמה מסוכנת.
    חשוב הדגיש רק דבר אחד, שההגדרה של "מנת אלכוהול אחת" שונה בין מדינה למדינה ולכן אין הסכמה גורפת בנוגע לטווח הבטוח היומי של אלכוהול שמותר לצרוך.


 אזהרה: נשים שמתכננות הריון או נמצאות בהריון חל איסור מוחלט לצרוך אלכוהול מכל הסוגים   ובכל כמות מחשש לפגיעה בהתפתחות התקינה   של העובר.

שאלה:
מה ההבדל בין שומן רווי, שומן לא רווי ושומן טרנס? ובאיזה שמן מומלץ לטגן?
תשובה:

מרכיב השומנים בתפריט היומי הוא חשוב מאחר שלגוף האדם יש יכולת מוגבלת מאוד לייצר באופן עצמאי שומן חיוני כגון אומגה 3, (לא השומן שנאגר ברקמת השומן) ולכן יש צורך לקבל אותו ממקור חיצוני – מזון או תוספי תזונה. השומן נמצא בתוך מעטפת התאים ומעטפת תאי העצב, ואף במוח וחיוני להתפתחות תקינה של המוח אצל ילדים ולשמירה על תפקוד המוח אצל מבוגרים.

ישנם 4 סוגי שומן עיקריים שאסביר עליהם: שומן חד בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, שומן רווי ושומן טראנס.

ההבדל העיקרי בין השמנים נאוץ במבנה המולקולרי השונה ומתבטא בפועל בטמפרטורות היתוך שונות (מעבר מוצק לנוזל).

שומנים חד בלתי רווי ורב בלתי רווי בעלי טמפרטורת היתוך נמוכה, משמע שהם נוזליים בטמפרטורת החדר. שומנים מסוג זה נמצאים במזונות כגון: זיתים, שמן זית, שמן סויה, דגים, אבוקדו, אגוזים ושקדים (מוצקים בטמפ' החדר אך מכילים שומניים בראיים) ומיונז. שומנים אלו מומלצים יותר למאכל מאחר שלגוף קל לפרק אותם ואין להם נטייה להצטבר בתוך כלי הדם בגוף, ולסתום אותם.

שומן רווי ושומן טראנס הם שומנים בעלי טמפרטורת היתוך גבוהה ומשמע שהם נמצאים במצב מוצק בטמפ' החדר. שומנים מסוג זה נמצאים במזונות

כגון: חמאה, מרגרינה, שומן בע"ח, שמן קוקוס, מיונז. שומנים אינם מומלצים למאכל מאחר שגוף האדם מתקשה לפרק אותם (מבנה כימי מורכב וצפוף יותר) ולהם יש נטייה מוגברת להצטבר בכלי הדם ולסתום אותם.

שומן טראנס זהו השומן המזיק ביותר לגוף האדם מאחר שהוא מיוצר באופן מלאכותי במפעלים, קיים באופן בכמות זניחה בטבע ונמצא לרוב במרגרינה. גוף האדם כלל אינו יודע כלל לפרק שומן זה והוא הוכח מעבר לכל ספק כמזיק ומסוכן לבריאות מאחר שהוא נוטה לשקוע מאוד בכלי הדם, לסתום אותם ומעלה את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

הכנת מזון:

באופן כללי מומלץ מאוד לא להשתמש כלל בשמנים במהלך הטיגון מאחר שחימום השמן פוגע בו, הוא מתפרק ויוצר חומרים שעלולים להיות מסרטנים. במידה והחלטתם לטגן עם שמן, מומלץ למרוח כמות מועטה מאוד של שמן באמצעות מברשת מסיליקון או באמצעות בקבוק מיוחד שמשפריץ מעט שמן באופן אחיד על המחבת.

את השמן מומלץ להוסיף בסוף הטיגון והבישול מאחר שכל מגע עם מקור חום פוגעים באיכות השמן.

השמן שפחות מתקלקל בחום הוא שמן רווי (קוקוס, חמאה, מרגרינה, מיונז ) אך מאחר והוא פחות מומלץ למאכל ולכן אינו מומלץ גם לטיגון.

שמנים איכותיים ובראיים כגון: שמן זית, אבוקדו, סויה, פשתן ואגוזים מומלץ לשים בתוך סלטים או כתוספת על הצלחת לאחר שחיממו אותה. שמנים אלו רגישים מאוד לקלקול באמצעות חום ולכן לא מומלץ להשתמש בהם כלל לטיגון (למעט חביתה מאחר שמדובר על טיגון קצר של 2-3 דקות).

את כל סוגי השמנים יש לשמור במקום קריר ומוצל והרחק מכל מקור חום.

שאלה:
האם קינואה היא קטניה או דגן? והאם היא מכילה חלבון או פחמימות?
תשובה:

ראשית אציין שכל הדגנים הקטניות מורכבים מפחמימות וחלבונים אך היחס ביניהם משתנה, והקטניות עשירות יותר בחלבון בהשוואה לדגנים.

קינואה היא לא דגן או קטניות, אלא יותר מוגדרת כמזון המהווה שילוב בין דגן לקטנית מאחר שהיא מכילה מעט יותר חלבון בהשוואה לדגן אך לא מספיק בהשוואה לקיטנית. מדובר על זרעים עם מעטפת, אשר בתהליך האיבוד מסירים אותה עקב טעמה המר.

הקינואה מכילה כמות בינונית של סיבים, כמות נמוכה של חומצות שומן בלתי רוויות, כמות גבוהה של אשלגן, מגנזיום, אבץ ומעט ברזל, היא ללא גלוטן ולכן מתאימה לחולי צליאק.

כמו כן, מכילה גם מעט ויטמינים מקבוצת ה-B.

הקינואה היא מקור נהדר לחלבון מן מהצומח אך חשוב לציין שהיא מכילה גם פחמימות, אומנם פחות ביחס לדגנים אחרים.

מומלץ מאוד לשלב אותה בתפריט השבועי וניתן להוסיף אותה למגוון רחב של מאכלים קרים או חמים.

את הקינואה מבשלים בדומה לקטניות וניתן להוסיף אותה לסלט, להכין ממה קציצות צמחוניות ואף למלא בה את הפלפל.

מאחר שהקינואה עצמה מעט חסרת טעם, יש להוסיף לה תבלינים או שמנים לאחר הבישול.

שאלה:
האם אפשר לאכול פיצוחים כחטיף או כארוחת ביניים?
תשובה:

ראשית אתחיל בכך שאומר שפיצוחים הם גרעינים או אגוזים שלמים קלויים ולרוב גם מלוחים במטרה להפוך אותם לטעימים יותר.

שנית לחלק מהפיצוחים יש מעטפת של בצק פריך מאוד שמוסיף לערך הקלורי שלהם.

שלישית הפיצוחים עוברים תהליך של קלייה במהלכו הם נחשפים לחום ייבש גבוה מאוד, מה שפוגע משמעותית באיכות השומן ומוריד את ריכוז הויטמינים, אשר חלקם רגישים מאוד לחום.

מכך עולה תמונה שפיצוחים הינם בהחלט מזון "מהיר" ולא בריא. כמו כן, מאחר שהם עברו תהליך עיבוד נוסף כדי לשפר את טעמם, מדובר לא רק על מזון מהיר אלא גם על מעובד.

מומלץ מאוד להימנע ככל הניתן מצריכה של כל סוגי הפיצוחים הקלויים ולהעדיף אכילה של אגוזים\שקדים\בוטנים\פקאן\בוטנים לא מעובדים ( לא קלויים), טריים, ללא תוספת מלח או בצק.

אגוזים ניתן להוסיף לסלט, לטחון, לעשות מהם ממרחים או רטבים או לשלב במוצרי מאפה בייתים ואפילו לבשל אותם כחלק מתבשיל.

כל סוגי האגוזים מכילים שומנים בריאיים מאוד, מעט סיבים, סידן, מגנזיום וגם מעט וויטמינים.

שאלה:
האם תפוח אדמה היא פחמימה פשוטה?
תשובה:

בכן השאלה לכאורה נראת פשוטה אך בפועל יש בה מעט מורכבות.

נתחיל בכך שנציין שתפקידו של תפוח האדמה בצמח הוא לאגור פחמימות, בצורה של עמילן (כמו גזר, סלק, בטטה ושורשים אחרים).

עמילן כלשעצמו הוא פחמימה מורכבת (מורכבת מהרבה יחידות של חד-סוכר שמחוברות ביחד) הדחוסה לצורה של תפוח אדמה.

אולם אופן ההכנה של התפוח האדמה משחק כאן תפקיד חשוב.

אם לוקחים את תפוח האדמה, מבשלים אותו היטב, מועכים אותו ועושים ממנו פירה, זה בהחלט מוגדר כפחמימה פשוטה. כלומר מה שקורה שהעמילן מפורק ע"י חימום והמעיכה והופך להרבה יותר קל לעיכול. במילים אחרות, התפוח האדמה במצב "פירה" מוגדר כפחמימה פשוטה הנספגת מהר מאחר שהיא פורקה ליחידות קטנות של חד סוכר.

כאשר את תפוח האדמה מכניסים לתנור ביחד עם הקליפה (מכילה סיבים) אפשר להגדיר את המנה כפחמימה עם רמת מורכבות בינונית, וצורה זו עדיפה לאכילה, מאחר שהיא "פחות מפורקת" ועקב כך מורכבת יותר.

שאלה:
צמחונות או טבעונות?
תשובה:

תפריטים צמחוניים או טבעוניים מצויינים לבריאות והוכחו אינספור פעמים כמפחיתי תחלואה מכל הסוגים.

יחד עם זאת, תפריטים אלו שלא הוכנו בצורה מקצועית עלולים לגרום לחסרים תזונתיים משמעותיים ואף להזיק. במקרים כאלו, יש צורך בתוספי תזונה מותאמים אישית.

חסרים תזונתיים נפוצים בקרב אלו הצורכים תפריט טבעוני\צמחוני הן:

סידן, ויטמין D, ברזל, B12, ולעיתים גם אבץ.

אז אם אתן צמחוניות או טבעוניות או סתם ממעטות באכילה של מוצרי בשר, והתפריט הנוכחי שלנו פחות מתאים לכן, כדאי ליצור קשר עם תזונאי מוסמך.

שמולנסון יבגני – דיאטן קליני

שאלה:
גלוטן והכינוי שדבק בו
תשובה:

ברשותכן אני רוצה להתייחס לנושא ה"גלוטן" והכינוי "דבק" שהודבק לו בקרב האוכלוסייה ועל ידי מספר אנשי מקצוע לא קנבנציונליים.

אז ראשית, קמח הוא לא דבק, אין אף סוג של קמח שיכול להיות מוגדר כדבק מסיבה מאוד פשוטה, כל סוגי הפחמימות הם סוכרים שמתפרקים ע"י מספר אנזמים כבר בפה והפירוק ממשיך במעי.

שנית, אם אכן הטענה שהגלוטן או כל פחמימה אחרת הייתה דבק, ונדבקת במעי, אז כבר לפני אלפי שנה כולנו היינו מתאשפזים אצל רופא הכפר עקב סתימת מעיים קשה ביותר שכן הקמחים מלווים את המין האנושי כבר אלפי שנה.

שלישית, אין דבר וחצי דבר בין המילה גלוטן בשפה המקצועית, המתייחסת לחלבון שנמצא בכמה סוגי חיטה ושיעורה, לבין המילה GLUE באנגלית שפירושה אכן דבק.

כל נסיון להסביר שפחמימות הן דבק מאחר שיש בהן גלוטן, והן נדבקות במעי ולכן עולים במשקל\יורדים במשקל, הוא זריעת חול בעיני אנשים ואין לו שום אחיזה במציאות.

לפי דעתי, הסיבה העיקרית שכיום אנשים רבים מתקשים לשלוט על תפריט תקין ועולים במשקל היא צריכה מרובה של פחמימות מכל הסוגים והעדר פעילות גופנית יזומה או לא יזומה במהלך היום.