מתכונים

-מנות ראשונות-
חביתת טופו
וקמח חומוס
חביתת טופו
וקמח חומוס
סלט בורגול
סלט בורגול
מתכון קיש
בצל
מתכון קיש
בצל
מתכון פשטידת
חצילים
מתכון פשטידת
חצילים
דלעת ערמונים
במילוי קינואה
דלעת ערמונים
במילוי קינואה
כדורי אורז
במילוי סלמון
כדורי אורז
במילוי סלמון
קישואים במילוי
בשר
קישואים במילוי
בשר
-מנות עקריות-
פשטידת קישואים
עם פטריות ובצל
פשטידת קישואים
עם פטריות ובצל
קציצות עדשים שחורות
וקינואה אפויות
קציצות עדשים שחורות
וקינואה אפויות
קציצות ירק
אפויות
קציצות ירק
אפויות
כריימה
טבעוני
כריימה
טבעוני
-קינוחים-
חטיף בריאות
ביתי וטבעוני
חטיף בריאות
ביתי וטבעוני
מאפינס
בננות וטחינה
מתכון
מעדן קרם גבינה
עם תותים
מעדן קרם גבינה
עם תותים
חביתת טופו
וקמח חומוס

המצרכים:

¼ חבילת טופו
¾ כוס קמח חומוס
¾ כוס מים
בצל קטן/ בינוני
½ קישוא מגורד
מלח ופלפל לפי הטעם

אופן ההכנה

1.לטגן את הבצל והקישוא עם מעט שמן
2.מגרדים בפומפייה את הטופו ומערבבים יחד עם הקמח חומוס, המים והתבלינים.
3.יוצקים למחבת , כף מצקת מהבלילה
4.מטגנים משני הצדדים עם מכסה סגור.

 

סלט בורגול , סלומון צרוב ולימון כבוש

5 דק' ויש לך ארוחת ערב בריאה מזינה ומשביעה.

המצרכים:

1 כוס בורגול דק
300 גרם סלומון
2 כפות שמן זית
מלח ופלפל שחןר גרוס
1 חבילה עלי סלק/רוקט
6 פרוסות לימון כבוש
2 כפות לימון סחוט

1.שוטפים את הבורגול במים ומעבירים לקערה עם 1.5 כוסות מים פושרים
מניחים בצד למשך חצי שעה/40 דק' עד שהבורגול סופח נוזלים ומתרכך

2.מטבלים את הסלומון ומניחים אותו על מחבת שחומם עם שתי כפות שמן
זית מטגנים כשהצד עם העור מונח על המחבת( להבה נמוכה) עד שהעור נעשה
פריך

3.מערבבים בקערה את הבורגול, הרוקט והלימון הכבוש, מתבלים במיץ לימון 
ומוסיפים את הסלומון מעל

מתכון קיש בצל

המצרכים:

4 בצלים קצוצים גס או חתוכים לטבעות/סלסלת פטריות טריות
1 כף שמן קנולה.
1 כוס מים .
1 כף קמח (כוסמין/ מלא)
1 כף אבקת מרק בצל.
1כוס חלב 3%
3 ביצים.
שמיר קצוץ.
פתית דל קלוריות לריפוד התבנית.

1.מחממים את השמן במחבת גדולה ומטגנים את הבצל/ הפטריות עד שמזהיב. מסירים מהאש.

2.שמים את הקמח ואבקת המרק במים,מערבבים הייטב ויוצקים על הבצל.יוצקים גם את החלב, מערבבים ומצננים בטמפרטורת החדר.

3.כשהתערובת הצטננה מוסיפיים את הביצים והשמיר הקצוץ ומערבבים היטב.

4.מרפדים תבנית משומנת קלות בפתית ויוצקים מעל את התערובות. אופים בתנור שחוממם מראש לחום בינוני עד שמשחים.

מכיל סידן וחלבון

מתכון פשטידת חצילים

המצרכים:

2 חצילים
1 גביע אשל
3 כפות אבקת מרק פטריות
2 כפות פירורי לחם
פטרוזיליה לפי הטעם
שן שום כתושה
פלפל שחור ופפריקה מתוקה או חריפה, לפי הטעם
2 ביצים

1. מבשלים את החצילים בקליפתם(שלמים) במי מלח עד שהם מתרככים. מסננים,ומעבירים לקערת מעבד המזון. מרסקים למחית, ומעבירים לקערה.

2. מוסיפים אשל, אבקת מרק, פירורי לחם,הפטרוזיליה, השום הכתוש והתבלינים ומערבבים בעדינות.

3.מפרידים את הביצים. מקציפים את החלבונים לקצף נוקשה. מוסיפים את החלמונים וממשיכים להקציף עד לקבלת קצף אחיד. מוסיפים את הקצף לקערת החצילים ומערבבים בעדינות עד לקבלת עיסה אחידה.

4.יוצקים לתבנית משומנת קלות ואופים בתנור שחוממם מראש לחום בינוני כ-40 דקות.

דל קלוריות ומכיל סידן.

דלעת ערמונים במילוי קינואה

החומרים ל- 8 מנות :
8 דלעות ערמונים
1/3 כוס שעועית לבנה עם עין שחורה
1 פרוסת לימון עבה
½ 1 כפות שמן זית
1 בצל אדום ,קצוץ
2 שיני שום כתושות
½ פלפל ירוק חריף טרי ,קצוץ
¾ כוס גרגירי תירס קפואים, מופשרים.
¾ כוס קענואה ב-3 צבעים, שטופה ומסוננת
מלח ופלפל, לפי הטעם
¼ כוס כוסברה, קצוצה.

אופן ההכנה

השעועית : שמים את השעועית בסיר עם מים, מכסים ומביאים לרתיחה במשך 5 דק'. סוגרים את האש ומשרים שעה. מחליפים את המים, מוסיפים את הלימון, מביאים לרתיחה נוספת, מנמיכים את האש ומבשלים 20 דק'. שומרים כוס ממי הבישול ומסננים.
המילוי: מחממים את השמן במחבת ומקפיצים את הבצל כ- 3 דקות. מוסיפים שום ופלפל, מקפיצים דקה, ומוסיפים תירס, קינואה, ושעועית.
מוסיפים את מי בישול השעועית, מלח ופלפל, ויוצקים למחבת. מביאים לרתיחה, ומכסים ומבשלים 10 דקות. מכבים את האש ומשאירים את המחבת מכוסה 10 דקות. מוסיפים את הכוסברה.
הדלעות: מחממים את התנור ל- 180 מעלות. מורידים בסכין את החלק העליון של הדלעות ומסלקים את הזרעים בכף. אופים 10 דקות או עד לריכוך ומצננים.
ההרכבה : ממלאים את הדלעות בתערובות, מכסים ב"כובעים" ומחממים בתנור מחומם ל-180 מעלות כ- 10 דקות.

ערכים תזונתיים : 134 קלוריות, 21 גר' פחמימות, 5 גר' חלבון, 3 גר' שומן.

כדורי אורז במילוי סלמון

החומרים ל- 18 יחידות :
½ 1 כוסות אורז מלא עגול
3 כוסות מים
מלח, לפי הטעם
50 גרם סלמון מעושן, קצוצץ דק
2בצלים ירוקים פרוסים דק
2 כפות ג'ינגיר כבוש, מסונן וקצוץ דק
קורט סוכר
4 כפיות שומשום לבן ושחור, קלוי.

אופן ההכנה

  1. האורז : שוטפים את האורז, מסננים ומעבירים לסיר עם מים מוממלחים.
    מביאים לרתיחה,מכסים ומבשלים על אש קטנה 45 דק', עד שהמים נספגים.
    מכבים את האש ומשאירים 10 דק' בצד.
  2. המילוי: בקערה בינונית מערבבים סלומון,בצל,ג'ינגיר וסוכר לשים בידיים רטובות עד לקבלת מרקם משחתי.
  3. ההרכבה: שמים על משטח העבודה קערת מים קרים.
    טובלים את הידיים במים ויוצרים כדורי אורז בקוטר 4 ס"מ.
    טומנים בעזרת אצבע ¼ כפית מילוי, סוגרים וטובלים בשומשום.
    ומגישים בטמפרטורת החדר
    .

ערכים תזונתיים ליחידה : 60 קלוריות, 12 גרם פחמימות, 2 גרם חלבון, 1גרם שומן.

קישואים במילוי בשר

החומרים ל- 10 מנות:
10 קישואים ירוקים עגולים
½ כוס אורז בר
4 כוסות מים
250 גר' בשר טלה טחון
1בצל בינוני, קצוץ
2 שיני שום
4 פטריות טריות, קצוצות
מלח, פלפל ,כמון,קינמון ואגוז מוסקט לפי הטעם
1 כוס פטרוזיליה ונענע, קצוצות
1 כוס אפונה עדינה קפואה, מופשרת
¼ כוס פיסטוקים קלויים, קצוצים גס
2 כפות שמן זית

אופן ההכנה

  1. הקישואים : חותכים את החלק העליון של הקישואים ושומרים את ה"מכסה ".
    מוצאים את התוכן בעזרת כף.
  2. האורז : מרתיחים את האורז בסיר עם מים מומלחים, מבשלים על אש קטנה כ- 20 דק' ומסננים.
  3. המילוי : מטגנים את הבשר על מחבת בחישה כבדה ומפוררים עד שהצבע משתנה.
    מוסיפים בצל, שום ופטריות ומטגנים 5 דק'. מוסיפים את האורז, מתבלים ומבשלים 4 דק' בבחישה. מוסיפים את עשבי התיבול, האפונה והפיסטוקים ומערבבים היטב.
  4. ההרכבה : מחממים את התנור מראש ל 180 מעלות. ממלאים כל קישוא במילוי ומזליפים מעל שמן זית.
    מכסים בנייר אלומיניום ואופים  כ- 25 דק'.

ערכים תזונתיים למנה : 138 קלוריות , 12 גר' פחמימות, 7 גר' שומן.

פשטידת קישואים עם
בצל ופטריות

המצרכים:

1 קופסא של פטריות  שמפיניון/350 גר פטריות שמפיניון טריות  חתוכות דק
2 קישואים
2 בצלים
3 כפות שיבולת שועל
3 ביצים

תבלינים:

מלח,פלפל שחור,פפריקה מתוקה,קמצוץ אגוז מוסקט.

אופן ההכנה:

1.מחממים תנור מראש ל180 מעלות

2.במחבת על אש בינונית ,מאדים את הירקות עד להתרככות,ומצננים

3.מעבירים לקערה את הירקות המצוננים,ומוסיפים את הביצים,שיבולת שועל ותבלינים.

מערבבים טוב את הכל ביחד ,ומכניסים לתנור ל 40 דקות,עד להזהבה.

קציצות עדשים שחורות
וקינואה אפויות

המצרכים לכ-25 קציצות:

2 בטטות בינוניות
כוס עדשים שחורות (3 כוסות לאחר בישול)
כף שמן זית
כוס קינואה לבנה (כ-2.5 כוסות קינואה מבושלת)
בצל
3 שיני שום, קלופות
צרור פטרוזיליה (ללא הגבעולים העבים)
כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
רבע כפית כמון
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כפית קינמון (לא חובה)

אופן ההכנה:

  1. מקלפים את הבטטות, מבשלים ומועכים לפירה (אמורות להתקבל כשתי כוסות מחית בטטה).
  2. מבשלים את העדשים השחורות כ-20 דקות אחרי רתיחה, עד שהן מוכנות. מסננים ומצננים.
  3. מבשלים את הקינואה: מחממים היטב סיר, מוסיפים כף שמן זית ו את הקינואה. מערבבים. מוסיפים כוס ושלושת רבעי מים ומביאים לרתיחה. מנמיכים ללהבה נמוכה ומבשלים כ-18 דקות. מצננים.
  4. טוחנים במעבד מזון את העדשים עם הבצל, השום והפטרוזיליה.
  5. מערבבים את העדשים הטחונות עם מחית הבטטה והקינואה ומתבלים.
    מערבבים היטב, טועמים ומתקנים תיבול. מעבירים למקרר ל-20 דקות.
  6. מחממים תנור ל-220 מעלות.
  7. מרפדים תבנית בנייר אפייה ומושחים אותו בשמן זית. יוצרים מהתערובת קציצות עדשים ומסדרים על נייר האפייה. אופים 20-25 דקות. לפני ההגשה מצננים מעט את קציצות העדשים על התבנית (כדי שלא יתפרקו).
קציצות ירק אפויות

המצרכים לכ-25 קציצות:

2 קישואים
2 גזרים
תפ"א קטן
סלק בינוני
בצל קצוץ מטוגן
שליש כוס פטרוזיליה קצוצה
ביצה גדולה
1 כף שמן זית
5 כפות קוואקר דק / פירורי לחם
כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
פפריקה מתוקה, גריסי צ'ילי, כמון, כורכום – לפי הטעם

אופן ההכנה:

  1. לגרד את הירקות ולערבב את כל המצרכים, להמתין כ 10 דקות.
  2. ליצור לביבות ולהדק היטב לסחוט ולהוציא נוזלים.
  3. להכין תבנית מרופדת בנייר אפיה משומן ולסדר את הלביבות.
  4. מרססים/מברישים מעל כל קציצה מעט שמן זית.
  5. להכניס לתנור שחומם בחום בינוני 25 דקות צד ראשון ולהפוך לצד השני לעוד 10 – 15 דקות או עד שמזהיב / משחים מעט.
כריימה טבעוני

המצרכים:

תפוחי אדמה
פלפל אדום
שום
2 טופו
כוסברה

תבלינים: כמון, פפריקה, פלפל שחור, מלח, תערובת תבלינים מוכנה לכריימה

אופן ההכנה
הקציצות:

2 טופו, 1 בצל קצוץ, חבילת כוסברה, 6 שיני שום.

מרסקים הכל בשייקר, יוצרים קציצות עם ידיים רטובות, משמנים תבנית ומשחימים בתנור על חום 180 מעלות,לחצי שעה-40 דק הופכים לשני הצדדים, עד שהקציצות משחימות

חטיף בריאות
ביתי וטבעוני

המצרכים:

כוס שקדים טחונים
½ כוס קוקוס
¼ כוס גרעיני דלעת
2 כפות סילאן
1 כף שמן קוקוס
3-3 כפות קקאו איכותי(שוקולד מריר טוב)
3 כפות חלב שקדים

אופן ההכנה

טוחנים את הכל ביחד בבלנדר.
מכניסים לתבנית אינגליש קייק
מכניסים למקפיא לפחות לשלוש שעות
חותכים לפרוסות/קוביות ומשאירים במקפיא לאחר שחותכים.
טעים, טעים, טעים ובריא.

 

מאפינס בננות וטחינה

מצרכים ל-12-16 מאפינס

המצרכים:

2 בננות בשלות
1 ביצה
1/4 כוס שמן קוקוס
1/3 כוס מיץ מתפוז או לימון 
1/2 כוס טחינה מלאה גולמית/  חמאת בוטנים / שקדיה או שילוב
½ כוס קמח כוסמין מלא
1/3 כוס סוכר חום בהיר (דמררה) או סילאן             
1 כפית אבקת אפייה

אופן ההכנה

בקערה מועכים את הבננות עם מזלג. 
– מוסיפים ביצה, שמן, מיץ תפוזים, סוכר וטחינה ומערבבים היטב עד שהתערובת אחידה.
– מוסיפים קמח ואבקת אפייה ומערבבים היטב עם עד שהקמח נטמע בבלילה.
– מעבירים למנז'טים, עדיף אלה מהפלסטיק, עד 3/4 גובה ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות במשך 20-25 דקות או עד שהם זהובים וקיסם המוחדר למרכז המאפינס יוצא עם פירורים לחים.

 

מעדן קרם גבינה עם תותים

המצרכים:

180 גר' (3/4 כוס) שמנת מתוקה.
60 גר' (1/4 כוס) חלב.
30גר'(2 כפות נדיבות) אינסטינט פודינג.
100 גר' גבינה לבנה 5%
20 גר' אבקת סוכר
3/4 טיפות תמצית וניל איכותית.
½ כוס פייבר1 טחון.
250 גר' תותים.

אופן ההכנה

  1. במיקסר מקציפים שמנת עם חלב ואינסטנט וניל.
  2. מוסיפים גבינה, אבקת סוכר ותמצית וניל .
  3. מערבבים עד שהתערובות אחידה .

מרכיבים את המנה

  1. מסדרים בגביעים אישיים שכבות קרם גבינה, פייבר1 טחון ותותים.
  2. מקשטים בחצי תות.
  3. מצננים במקרר לפחות שעה עד שעתיים לפני ההגשה.